Только начали бегать — вот вам важнейшие правила, которые точно пригодятся
«Золотые правила» для бегунов начинающих.
Бег — на первый взгляд доступные и простое физические нагрузки, укрепляет здоровье и помогает похудеть. Но опытные бегуны предупреждают, что на самом деле не все так просто, передает Коррупция. Спорт
Кроме того, что бегать нужно в специальной спортивной обуви и удобной одежде, соблюдать установок тренера во время преодоления дистанции, необходимо соблюдать определенные правила и вне беговой дорожки.
Особенно это касается начинающих. Знаменитый журнал Runner's World приводит «золотые правила», построенные на опыте любителей бега, профессиональных тренеров и исследованиях ученых.
Следуя простым рекомендациям, можно избежать неожиданностей во время занятия спортом. Пробежку следует начинать на пустой желудок.
Потому бег с полным животом не только физически трудно, но и может вызвать тошноту или спазми. Нужно дать организму время для переваривания пищи. Заниматься бегом можно уже через полтора часа после легкого перекуса.
Часика два стоит подождать, пока переварится богатая углеводами пища. И только через 3:00 можно бежать после того, как хорошо поели чего-то жирного, насыщенного белками.
Во время бега нужно помнить о водном балансе организма. Ведь во время физических нагрузок тратится в несколько раз больше влаги. Особенно в жаркую и сухую погоду.
И не стоит ждать жажди, потому что в действительности — это сигнал о том, что организму уже не хватает воды. Лучше до такого не доводить, а употреблять воду в течение дня по стакану каждые 2 часа.
Если вы жить не можете без кофе, то не забудьте выпить еще и стакан воды. А уже потом наслаждайтесь бегом. А во время дневной или вечерней пробежки не лишней будет захватить с собой бутылочку воды. Забег на дальние дистанции требует специального питания.
За несколько дней до старта стоит обогатить организм углеводами. Именно они дают калории и энергию. Но это совсем не повод налегать на сладости и мучные изделия. Ведь тогда придется бегать еще больше, чтобы избавиться от лишнего веса.
Дегустацию экзотических фруктов, любых продуктов или напитков, которые вы раньше не пробовали, лучше отложить для празднования преодоления марафона.
Потому гастрономические новинки могут стать дополнительным стрессом для организма, привыкшего к определенным продуктам, или же привести к расстройству желудка. Марафонцам и спортсменам, изнуряют себя интенсивными нагрузками, необходимо правильное восстановление.
Уместно меню состоит из белков и углеводов, то есть мяса, овощей, злаковых. Есть можно примерно через полчаса после тренировки. «Идеально, если соотношение «углеводы белки» составляет 4 к 1», — считает известный спортивный нутрициолог, автор книги «Гид по еде для марафонцев» Нэнси Кларк (Nancy Clark).
Обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонскому бегу Джек Фостер (Jack Foster) советует за каждые два километра, преодоленные на соревновании, позволить себе один день отдыха. А уже потом, с новыми силами возвращаться к тяжелым тренировкам.
После марафонской пробежки лучше отдохнуть примерно месяц, чтобы полностью восстановить силы. В течение этого месяца нужно не только правильно питаться, но и достаточно спать.
За каждые два километра пробежек позвольте себе ежесуточно поспать на минутку дольше. А когда привычным станет пробегать ежедневно по 10 километров, не забудьте при этом добавить к обычному режиму еще полчаса сна.
Новичкам стоит всегда прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Если два дня подряд во время бега-то болит, следующие два дня лучше отдохнуть.
Боль может возникнуть в результате травмы. Поэтому при длительном дискомфорте лучше посоветоваться с врачом. Приятного и полезного вам бега!
