Как растут мышцы?
Что влияет на рост мышечной ткани, и как ускорить этот рост? Как изменяется обмен веществ у спортсменов, и почему они более эффективно борются с жиром?
Что такое рост мышц?
Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
Саркоплазме называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощенно можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц
Для того чтобы мышца работал в активном режиме, ему необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же 100-150 граммов) в мышцы — это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.
Роль тренировок для роста мышц
Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц — тестостерона и гормона росту.Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму гораздо быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, положительно сказывается на скорости восстановления.
Спортивный метаболизм
Ранее считалось, что с увеличением мышечной массы требуется больше энергии на ее поддержку, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после — это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы — в мышцы или в жир?
Пустые гликогена депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на заполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир — оно восстанавливает мышцы.
У тех же, кто не тренируется, гликогена запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
